Glikémiás index és glikémiás terhelés
Mit jelent a glikémiás index?
A cukorbeteg diéta lényege, hogy csökkentsük a vércukorszint ingadozását.
Legtöbb esetben ezt úgy próbálják elérni, hogy korlátozzák a szénhidráttartalmú élelmiszerek mennyiségét.
A szénhidrátok csupán mennyiségi megszorításán alapuló diéta azonban nem veszi figyelembe a szénhidrátok közti minőségi különbséget.
Ha például elfogyasztunk 50g glükózt, az az ábrán látható módon emeli meg vércukorszintünket. Ezt 100-nak vesszük. A glükózt a szervezetünknek nem kell megemésztenie, azonnal a véráramba kerül, ezért jelentősen megemeli a vércukorszintet.
Most vegyünk 250g friss meggyet, ennek szénhidráttartalma 50g ugyan annyi mint az előbbi glükózé. Tehát ezzel a negyed kiló meggyel ugyanúgy 50g szénhidrátot viszünk be szervezetünkbe, mint az előbbi glükózzal. A meggy vércukorszint emelő hatása az azonos szénhidráttartalom mellett azonban csak kb. 1/4-e a glükózénak.
A szénhidrátok e minőségi mutatóját glikémiás indexnek nevezik. A glikémiás index az adott étel vércukor emelő hatását mutatja. Az ábra alapján látszik, hogy a glükóz glikémiás indexe 100, a meggy glikémiás indexe 25.
Azonos szénhidrát mennyiség mellett, ezt a négyszeres vércukor növekedési különbséget látva megállapíthatjuk, hogy a szénhidrátok grammban kifejezett mennyiségi korlátozásán alapuló diétákkal kellő mértékben nem tudjuk kordában tartani a vércukorszintünket.
Cukorbetegeknek alacsony glikémiás indexű szénhidrátok fogyasztása ajánlott, de csak mértékkel, mennyiségi korlátozással. Ha a fenti példában említett meggyből nem 250 grammot, hanem 1kg-ot eszünk, hiába az alacsony glikémiás index (25), a négyszeres mennyiség miatt a vércukor emelő hatás jelentős lesz (4×25).
Szénhidráttartalmú élelmiszerek osztályozása glikémiás index szerint
| Glikémiás index (%) | |
|---|---|
| Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok | 0 – 50 |
| Közepes glikémiás indexű szénhidrátok | 51 – 69 |
| Magas glikémiás indexű szénhidrátok | 70 – 100 |
Hogy lesz ebből glikémiás terhelés?
Önmagában nem elég, ha a glikémiás indexet, vagy az élelmiszerek szénhidráttartalmát figyeljük, ezeket együttesen kell néznünk.
Ha figyelembe vesszük az étel glikémiás indexét és az elfogyasztott adagban lévő szénhidrát mennyiségét is, megkapjuk az adott étel glikémiás terhelését, amit angolul “glycemic load”-nak (GL-nek) neveznek. Valójában csak a glikémiás terhelés mutatja meg pontosan, hogy adott étel elfogyasztott adagja milyen mértékben emeli meg vércukorszintet.
A glikémiás terhelés számítása egyszerű: Glikémiás index osztva 100-al, és ezt szorozzuk az elfogyasztott étel szénhidráttartalmával.
Ez alapján kiszámolhatjuk a 250 gramm meggy glikémiás terhelését. 250g meggy szénhidráttartalma 50 gramm és a meggy glikémiás indexe 25:
25/100=0,25; ezt szorozzuk
a 250g meggy 50g szénhidrát tartalmával: 0,25×50=12,5
Tehát 250 gramm meggy elfogyasztása 12,5 glikémiás terhelést jelent szervezetünknek. Ezek alapján könnyedén kiszámítható bármely szénhidráttartalmú étel glikémiás terhelése.
A glikémiás terhelésre épülő étrenddel foglalkozó nemzetközi szakirodalom napi 40-50 glikémiás terhelésű étrendet javasol cukorbetegeknek. A 40 glikémiás terhelésű diéta esetén a következő napi megosztás szerint:
- Reggeli: 10 glikémiás terhelés;
- Tízórai: 5 glikémiás terhelés;
- Ebéd: 10 glikémiás terhelés;
- Uzsonna: 5 glikémiás terhelés;
- Vacsora: 10 glikémiás terhelés.
